Haferflocken und Haferkleie halten den Cholesterinspiegel niedrig
Cholesterin und Triglyceride sind lebensnotwendige Blutfette, die unter anderem zur Bildung von Hormonen, Gallensäuren und Vitamin D benötigt werden. Auf der anderen Seite stellt ein erhöhter Cholesterinspiegel einen Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall dar. Wie bei den meisten Nährstoffen und Lebensmitteln ist es daher empfehlenswert, auch beim Cholesterin die Balance zu halten. Effektive Unterstützung bietet eine Ernährung, die regelmäßig Haferlebensmittel beinhaltet.
Schlüsselsubstanz zur Regulierung des Cholesterinspiegels durch Haferflocken und Haferkleie ist das Hafer-Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der in dieser spezifischen Form nur in Hafer vorkommt. Das Beta-Glucan initiiert einen Stoffwechselprozess, durch den der Cholesterinspiegel reduziert wird: Beta-Glucan bindet neben der Flüssigkeit aus der Nahrung auch die in der Leber gespeicherten Gallensäuren, die dadurch vermehrt ausgeschieden werden. Da sie für die Fettverdauung jedoch benötigt werden, müssen neue Gallensäuren gebildet werden. Dabei kommt Cholesterin zum Einsatz, dessen Gehalt im Blut während dieses Prozesses sinkt. Einem erhöhten Cholesterinspiegel wird damit vorgebeugt, die Blutgefäße werden vor schädlichen Ablagerungen geschützt und damit das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung verringert.
Um diese Senkung des Cholesterinspiegels zu erreichen und ihn auf einem ausbalancierten Niveau zu halten, ist es erforderlich, mindestens drei Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Tag aufzunehmen. Diese Menge ist über natürliche Lebensmittel, wie Haferflocken und Haferkleie, und ohne Nahrungsergänzung, leicht möglich, wenn die Produkte regelmäßig und über den Tag verteilt verzehrt werden.
Haferflocken leisten hier mit einem Ballaststoffgehalt von 10 Prozent und einem Beta-Glucan-Gehalt von 4,5 Prozent effektive Arbeit. Sie sind vielseitig in Müsli, Porridge, Backwaren, Bratlingen, Gemüsegerichten und vielem mehr einsetzbar. Für 3 g Hafer-Beta-Glucan sind 70 Gramm (7 EL) Haferflocken erforderlich.
Haferkleie leistet durch höhere Konzentration effektive und effiziente Arbeit. Der Ballaststoffanteil variiert je nach Produktvariante zwischen 11 und 19 Prozent, der Beta-Glucan-Gehalt zwischen 6,2 und 7,5 Prozent. Es gibt Haferkleie in der klassischen Grießform oder als lösliche Flocken, die sich in Flüssigkeit auflösen. Im direkten Vergleich sind für 3 g Hafer-Beta-Glucan 50 Gramm (5 EL) Haferkleie oder 40 Gramm (8 EL) lösliche Haferkleieflocken erforderlich – geringere Mengen als bei Haferflocken. Aber: Bei Verzehr von Haferkleieprodukten ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten!
Eine praktische wie geschmackvolle Mischung ist, Haferflocken mit Haferkleie zu mischen und so den Beta-Glucan-Gehalt der Mahlzeit zu optimieren bzw. zu erhöhen. Folgende Kombinationen sind zum Beispiel möglich:
3 Gramm Hafer-Beta-Glucan aus:
Müsli (2 g Beta-Glucan): 30 g (3 EL) Haferflocken + 10 g (1 EL) Haferkleie
Hafer-Joghurt (1 g Beta-Glucan): 10 g (1 EL) Haferflocken + 10 g (1 EL) Haferkleie
3 Gramm Hafer-Beta-Glucan aus:
Müsli (2 g Beta-Glucan): 20 g (2 EL) Haferflocken + 20 g (2 EL) Haferkleie
Hafer-Smoothie (1 g Beta-Glucan): 15 g (3 EL) lösliche Haferkleieflocken
Hafer als Porridge und in Hauptgerichten liefert besonders viel Hafer-Beta-Glucan, zum Beispiel:
2,7 g Beta-Glucan in der Buddha-Bowl mit Kurkuma-Hafergrütze
2,0 g Beta-Glucan in den Spinat-Hafer-Knödel mit Tomatensauce
1,8 g Beta-Glucan im Ayurvedischen Porridge mit Birnenkompott
Hinweis: Erhöhte Cholesterinwerte bergen erhebliche gesundheitliche Risiken: Die Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e. V. führt jedes Jahr am Tag des Cholesterins Aktionen zur Aufklärung und Sensibilisierung durch. In 2019 ist der Tag des Cholesterins am 14. Juni.
