Hafer wirkt positiv auf den Blutdruck - Zum Welt-Hypertonie-Tag am 17. Mai
Mehr Haferkleie – weniger Blutdruck. Das ist das Ergebnis einer Studie an chinesischen Hypertonikern, die mit der Einnahme von täglich 30 Gramm Haferkleie über 3 Monate ihren Blutdruck signifikant senkten. Dies führte auch dazu, dass die Betroffenen weniger blutdrucksenkende Medikamente benötigten. Zudem veränderte sich durch die Haferkleie die Zusammensetzung der Darmbakterien positiv.
Ein hoher Blutdruck ist der wichtigste Risikofaktor für Herzkreislauferkrankungen und einen vorzeitigen Tod. Weltweit und auch in Deutschland hat ein Drittel aller Erwachsenen einen zu hohen Blutdruck (1, 2). Zur Therapie wird neben blutdrucksenkenden Medikamenten (Antihypertensiva) eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen, die reich an Gemüse, Obst, Vollkorn und fettarmen Milchprodukten ist und wenig Fett enthält. Diese Ernährung ist auch als DASH-(dietary approaches to stop hypertension) Diät bekannt.
Hafer ist ein Getreide, das für seine Ballaststoffe, vor allem für die löslichen Ballaststoffe, bekannt ist. Insbesondere die Haferkleie ist mit einem Anteil von 11 bis 19 Prozent reich an Ballaststoffen. Rund 40 Prozent macht der lösliche Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan dabei aus, der die Darmgesundheit günstig beeinflusst, den Cholesterinspiegel und möglicherweise auch einen zu hohen Blutdruck senken kann. Bisherige Studien zur Wirkung auf den Blutdruck haben jedoch kein eindeutiges Ergebnis erbracht.
In einer 2021 publizierten randomisierten kontrollierten Studie untersuchten chinesische Wisssenschaftler*innen die Wirkung von Haferkleie auf den Blutdruck. Dazu wurden 50 Erwachsene mit einem erhöhten Blutdruck – systolischer Blutdruck (SBP) 140-159 mmHg und/oder diastolischer Blutdruck (DBP) 90-99 mmHG) – randomisiert auf 2 Gruppen verteilt.
Die Interventionsgruppe (n = 25) erhielt für drei Monate zusätzlich zur DASH-Diät täglich 30 Gramm Haferkleie-Supplement und nahm damit 8,9 Gramm Ballaststoffe auf. Die Kontrollgruppe (n=25) erhielt nur die DASH-Diät. Vor Studienbeginn und nach 3 Monaten überprüften die Wissenschaftler medizinische Parameter, wie systolischen (SBP) und diastolischen Blutdruck (DBP), 24 h-Blutdruck sowie die Medikation, und entnahmen Stuhlproben zur Ermittlung der Bakterienkulturen.
Die wichtigsten Ergebnisse zusammengefasst:
In der Interventionsgruppe, die täglich 30 Gramm Haferkleie-Supplement verzehrte, war der Blutdruck nach 3 Monaten signifikant niedriger als in der Kontrollgruppe:
Nach drei Monaten sank sowohl der systolische Blutdruck (SBP) signifikant um 11 Prozent (15,3 ± 8,4 mgHg (P < 0,001)) als auch der diastolische (DBP) um 11 Prozent (10,2 ± 10,2 mmHg (P < 0,028)). Eine signifikante Senkung wurde darüber hinaus beim maximalen sowie beim durchschnittlichen 24-Stunden-Blutdruck festgestellt.
Die maximalen 24-h-Blutdruckwerte sanken systolisch um knapp 9 Prozent und diastolisch um 10 Prozent.
SBP: minus 14,0 ±15,5 mgHg (24-h-max-SBP, P= 0,002) und DBP:minus 11,1 ± 14,6 mgHg (24-h-max-DBP, P= 0,001)
Der durchschnittliche 24-h-Blutdruck sank systolisch um 3,5 Prozent und diastolisch um 3,8 Prozent.
SBP: minus 4,5 ± 8,1 mmHg für 24-h-ave-SBP (P < 0,007) und DBP: minus 3,1 ± 5,6 mmHg für 24-h-ave-DBP (P = o,oo8)
Die Menge an blutdrucksenkenden Medikamenten konnte durch die regelmäßige Aufnahme des Haferkleie-Supplements signifikant reduziert werden (P = 0,021).
Die Bakterienzusammensetzung im Darm veränderte sich durch Haferkleie günstig: Das Vorkommen von Bifidobacterium (P = 0.019) und Spirillum (P = 0.006) war in der Interventionsgruppe nach 3 Monaten signifikant erhöht. Diese Bakterien können Ballaststoffe fermentieren und verstärkt kurzkettige Fettsäuren herstellen.
Obwohl noch nicht vollständig geklärt ist, wie genau sich eine ballaststoffreiche Ernährung auf die Regulation des Blutdrucks auswirkt, scheint die vermehrte Bildung kurzkettiger Fettsäuren eine zentrale Funktion zu haben.
Fazit
Die Studie zeigt: Die Gabe von 30 Gramm Haferkleie-Supplement konnte bei Hypertonikern sowohl den Blutdruck senken als auch die Zusammensetzung der Darmbakterien günstig verändern. Dies führte auch dazu, dass die Proband*innen weniger blutdrucksenkende Medikamente benötigten.
Eine ausgewogene Ernährung, die Haferprodukte enthält und so den Körper mit Ballaststoffen versorgt, kann die Gesundheit unterstützen und Verdauung, Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck positiv beeinflussen.
Haferkleie-Portionen mit erforderlichem Ballaststoffanteil
In der Studie wurde ein ballaststoffreiches Haferkleie-Supplement eingesetzt, das auf 30 g 8,9 g Ballaststoffe enthielt.
Haferkleie wird im deutschen Handel in zwei Sorten angeboten: klassisch in Form von Grieß und als lösliche Haferkleieflocken. Die Produkte der Hersteller variieren leicht in den Nährstoffgehalten, hier einige Durchschnittswerte für die Ballaststoffe:
30 g Haferkleie (Grieß) enthalten 3,36 g Ballaststoffe, davon 1,86 g Beta Glucan. 30 g lösliche Haferkleieflocken enthalten 5,70 g Ballaststoffe, davon 2,25 g Beta Glucan.
Um die 8,9 g Haferkleie-Ballaststoffe aus der Studie zu erreichen, sind folgende Mengen täglich erforderlich:
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Haferkleie (Grieß) |
Lösliche Haferkleieflocken |
Gesamt-Ballaststoffgehalt |
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Option 1 |
80 g |
- |
8,96 g |
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Option 2 |
- |
50 g |
9,50 g |
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Option 3 |
30 g |
30 g |
9,06 g |
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Option 4 |
20 g |
35 g |
8,89 g |
Haferkleie-Portionen über den Tag verteilen
Die genannten Portionen können am leichtesten auf ein Frühstück und eine Zwischenmahlzeit verteilt werden. Haferkleie (Grieß) oder lösliche Haferkleieflocken in Müsli, Overnight Oats oder Porridge zum Frühstück und für die Zwischenmahlzeit die weitere Portion in Joghurt einrühren oder in einem Smoothie oder Shake verarbeiten.
https://www.hochdruckliga.de/ueber-uns/nationale-bluthochdruckstrategie
Xue Y et al., The effect of dietary fiber (oat bran) supplement on blood pressure in patients with essential hypertension: A randomized controlled trial, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, https://doi.org/10.1016/ j.numecd.2021.04.013
Oben: Haferkleie als Grieß
Unten: Lösliche Haferkleieflocken
