Effektiv für die Muskelregeneration: Pflanzliche Proteine aus Hafer und anderen Nahrungsmitteln

In der Ernährung im Sport sind drei Faktoren ausschlaggebend: Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme in Abstimmung auf die sportliche Belastung, die Qualität der Nahrungsmittel und die Menge der verzehrten Lebensmittel. Es ist bekannt, dass komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine sowie Mineralstoffe und Vitamine in der Sporternährung wichtig sind. Haferflocken und andere Hafererzeugnisse stellen dank ihres hochwertigen Nährstoffprofils eine wertvolle Energie- und Nährstoffquelle im Sport dar. Eine neue wissenschaftliche Studie zeigt, dass die Aufnahme pflanzlicher Proteine aus Nahrungsmitteln gegenüber Proteinkonzentraten Vorteile für die Muskelregeneration in der beginnenden Erholungsphase hat.

Neben dem Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts und dem Auffüllen der Kohlenhydratspeicher ist die Zufuhr von Proteinen für die Regeneration der Muskulatur der dritte maßgebliche Schritt in der Erholungs- und Regenerationsphase. Es ist wichtig, dass gerade die Zeit unmittelbar nach der sportlichen Belastung für die Nährstoffaufnahme genutzt wird, da der Körper dann besonders aufnahmefähig ist. Nur wenn das Nährstoffreservoir wieder gefüllt ist, verfügt der Organismus über die Kraft, die er für die nächste Trainingseinheit bzw. die nächste Belastung benötigt.

Für die Vermeidung von Muskelkater und die Regeneration der Muskulatur sind die sogenannte Muskelproteinsynthese und die Muskelremodellierung relevant. Zur Förderung der Proteinsynthese und der Remodellierung liegt der Proteinbedarf über den durchschnittlichen Tagesempfehlungen. Hafer ist eine gute pflanzliche Proteinquelle, er enthält 13,5 Prozent Eiweiß, und davon sind knapp 50 Prozent essenzielle Aminosäuren. Bislang beziehen sich die Proteinempfehlungen meist auf isolierte Proteinquellen, zum Beispiel aus Nahrungsergänzungsmitteln, und beziehen proteinreiche Nahrungsmittel, wie Hafer und andere Getreide oder Fleisch und Geflügel, nicht ein. Grundsätzlich wird jedoch angenommen, dass einzelne Nährstoffe in einem Lebensmittel sich wechselseitig beeinflussen und dass gerade diese Wechselwirkungen stimulierend auf die Stoffwechselprozesse und somit die Nährstoffverwertung wirken.

In einem wissenschaftlichen Review der Universität von Illinois* von 2019 wurde nun gezeigt, dass es für die Regeneration der Muskulatur und somit für den Sportler effektiver ist, nährstoffreiche Nahrungsmittel aufzunehmen als entsprechende Konzentrat- und Ergänzungsprodukte. Die Wissenschaftler stellten fest, dass durch die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die besonders reich an Proteinen sowie an weiteren Makro- und Mikronährstoffen sind, die Aminosäuren nachhaltig für die Muskelproteinakkretion genutzt werden. Besondere Rolle spielt dabei die unmittelbare zeitliche Verbindung von sportlicher Belastung und sich anschließender Nahrungsaufnahme. Ein kurzes Zeitfenster, wenn der Sportler also unmittelbar nach dem Sport isst, beeinflusst die Verdauung und damit die Aufnahme von Proteinen und anderen Nährstoffen in Zellen und Muskeln positiv.

Die Wissenschaftler nennen dies den „food-first“-Ansatz, der nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Qualität der Ernährung des Sportlers positiv beeinflusst. Sporternährungsberatern kommt hier die wichtige Rolle zu, einen wirkungsvollen Ernährungsplan mit Nahrungs- und in bestimmten Fällen auch Ergänzungsmitteln aufzustellen, der die bevorzugte Ernährungsweise und den Trainings- und Wettkampfplan des Sportlers berücksichtigt.

Weitere Informationen zu Hafer in der Sporternährung sind hier zu finden.

*Nicholas A. Burd, Joseph W. Beals, Isabel G. Martinez, Amadeo F. Salvadore, Sarah K. Skinner: Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling, 2019, DOI 10.1007/s40279-018-1009-y