Hafer für Sport & Fitness

Vor allem bei lang andauernden Belastungen mittlerer Intensität und Ausdauersportarten, wie Marathon oder Langstreckengehen, ist es wichtig, dass Gehirn- und Muskelzellen kontinuierlich versorgt werden, damit kein abrupter Leistungsabfall eintritt. Bei einem zweistündigen Lauftraining zum Beispiel werden im Durchschnitt rund 1.400 Kalorien verbraucht. Daher sind die vollwertige Mahlzeit ca. zwei Stunden vor der sportlichen Belastung und der Snack vor dem Start von großer Bedeutung.

Während eines Laufs sollten ca. 65 Gramm Kohlenhydrate und rund 700 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde zugeführt werden. Damit der Körper sich erholt und wieder auftankt, muss der Sportler in der sich anschließenden Regenerationsphase zunächst Flüssigkeit und dann erneut Kohlenhydrate, Eiweiß und Nährstoffe aufnehmen.

Die Experten der ESG Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement GmbH (www.esg-gm.de) haben exklusiv für Hafer Die Alleskörner einen Ernährungsplan speziell für junge Sportlerinnen im Ausdauerbereich entwickelt. Und zwar für folgendes Sportler-Profil: für eine weibliche Sportlerin im Ausdauersport (Bereich bis Halbmarathon), ca. 25 Jahre alt, mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Körpergewicht von 65 kg. Die Sportlerin ist berufstätig, sie absolviert in der Regel drei bis vier Mal pro Woche ein Lauftraining von jeweils 60 Minuten.

Der Plan geht über vier Tage mit unterschiedlich hoher sportlicher Belastung. Vier von fünf Tagesmahlzeiten enthalten Lebensmittel auf der Basis von Hafer.

Der Ernährungsplan ist ausgerichtet auf

• einen klassischen Bürotag ohne Training,
• auf einen Bürotag mit einer Trainingseinheit am späten Nachmittag,
• auf einen Tag vor einem Spiel bzw. Wettkampf
• und auf einen Wettkampftag mit Spiel.

Die Aufnahme relevanter Nährstoffe und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme erhöhen nicht nur bei Leistungssportler:innen, sondern auch bei ambitionierten Breitensportler:innen Kondition und Leistungsfähigkeit. Mit biologisch hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, wertvollen ungesättigten Fettsäuren, dem Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan sowie zahlreichen Mikronährstoffen bietet Hafer wichtige und essenzielle Nährstoffe für Sportler:innen im Trainings- und Wettkampfumfeld.

Hier geht's zum kompletten Ernährungsplan mit Rezepten für 20 Mahlzeiten

Die Hafer-Kohlenhydrate für die Langzeitenergie

Haferflocken sind gute Lieferanten für die Langzeitenergie: Die im Hafer enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden langsam abgebaut und die einzelnen Glucosebausteine zur kontinuierlichen Energiebereitstellung schrittweise ins Blut abgegeben. Ein Großteil der Kohlenhydrate wird in Form von Glykogen in Leber und Muskeln auf Vorrat gespeichert. Durch ein gezieltes Ausdauertraining kann der Stoffwechsel so trainiert werden, dass die Energie bei einer bestimmten Belastungsintensität zunächst aus den Fett- und auch aus den Eiweißreserven gezogen wird und die Glykogenvorräte somit für den Endspurt bewahrt werden. Die Glykogenspeicher sind nach ca. 90 Minuten Belastung geleert, daher müssen zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit rechtzeitig Kohlenhydrate zugeführt werden. Je trainierter ein Sportler ist und je besser die Ernährung ausgerichtet ist, desto mehr Glykogen kann der Organismus speichern.

Kraft-Ausdauer-Sportarten, wie Rudern, Radrennen oder Eisschnelllauf, sind dadurch gekennzeichnet, dass Bewegungswiderstände über einen längeren Zeitraum überwunden werden müssen. Dabei spielt die optimale Verbindung von Kraft und Ausdauer eine entscheidende Rolle. In der Ernährung sind vor allem die Kohlenhydrate für die kontinuierliche Energiebereitstellung wichtig. Für den kraftbetonten Anteil des Trainings und die schnelle und effektive Regeneration ist jedoch auf jeden Fall auf eine adäquate Zufuhr von Eiweiß zu achten.

Schnellkraftsport

Zu den Schnellkraft-Sportarten zählen zahlreiche Leichtathletik-Disziplinen, wie Hochsprung, Weitsprung, Wurf- und Stoßdisziplinen, Kurzstrecken beim Laufen oder auch beim Schwimmen. Es kommt sowohl auf Kraft als auch auf Schnelligkeit an, die Belastungsdauer ist gering und liegt meist bei unter dreißig Sekunden. Darüber hinaus sind eine optimale Körperkoordination und Konzentration von wesentlicher Bedeutung.

Für die Ernährung sind eine angepasste Eiweiß- und eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr wichtig. Um Übergewicht zu vermeiden, sollte die Ernährung fettarm sein. Mahlzeiten aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Vollkorngetreide (Hafer) und Kartoffeln, kombiniert mit fettarmen Milchprodukten oder Ei sind ideal. Zum Beispiel ein Rührei mit Milch und eingestreuten Haferflocken oder ein Hafermüsli mit Quark und Joghurt erfüllen diese Anforderungen. Auch hier gilt, dass mit einer höheren biologischen Wertigkeit des Eiweißes die Eiweißmenge reduziert werden kann.

Im Gegenzug kann die Kohlenhydratmenge erhöht werden, ohne die Kalorienzufuhr zu steigern.

Kraftsport

Zu diesen Sportarten gehören u. a. Gewichtheben, Hammerwurf und Kugelstoßen (letztere in Verbindung mit Schnellkraft). Um die erforderliche Muskulatur aufzubauen, ist eine eiweißbetonte, aber nicht eiweißübertriebene Ernährung wichtig. Als Zufuhrempfehlung gilt heutzutage eine tägliche Menge zwischen 1,4 g und 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies kann im Rahmen eines gut ausgearbeiteten Speiseplans mit natürlichen Lebensmitteln umgesetzt werden.

Kampfsport

Boxen, Judo, Karate und Ringen gehören unter anderem zu diesen Sportarten. Schnellkraft, Kraft und Ausdauer werden gleichermaßen beansprucht, dazu eine schnelle Reaktionsfähigkeit. Die Belastung ist intervallartig und von sehr kurzer Dauer. Die Ernährung sollte ausgewogen sein mit Kohlenhydraten, Eiweiß und moderater Fettzufuhr.

Sowohl im Kraft- als auch im Kampfbereich müssen infolge der geringen Belastungsdauer keine Glykogenspeicher auf Vorrat angelegt werden.

Konzentrationssport

Zu diesen Sportarten zählen Golf, Schießen, Bogenschießen, Motorsport und Schach. Besondere Anforderungen stellen diese Sportarten an die mentale Fitness, an Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit. Im Golfsport liegt die Belastung zusätzlich im ausdauerorientierten Bereich, da eine Runde über den Golfplatz zu Fuß vier bis fünf Stunden dauern kann. Die Ernährung im Konzentrationssport hat eine leichte Betonung auf den Kohlenhydraten, da diese sowohl die geistige Leistungsfähigkeit als auch die Ausdauer unterstützen.

Bei Ballspiel-Sportarten, wie z. B. Fußball, Volleyball oder Tennis, erfolgt meist eine Intervallbelastung. Die Muskeln werden über einen längeren Zeitraum (z. B. eine 45-minütige Halbzeit beim Fußball) wiederholt kurzzeitig beansprucht, z. B. bei Zwischensprints. Hier sind sowohl Ausdauer als auch Kraft, Schnelligkeit und Muskelbeweglichkeit von Bedeutung.

Die Experten der ESG Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement GmbH (www.esg-gm.de) haben exklusiv für Hafer Die Alleskörner einen Ernährungsplan speziell für junge Sportlerinnen im Ballsportbereich entwickelt. Und zwar für folgendes Sportler-Profil: für eine weibliche Sportlerin im Ballsport (Tennis, Hockey, Fuß-, Hand-, Volleyball o. a.), ca. 25 Jahre alt, mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Körpergewicht von 65 kg. Die Sportlerin ist berufstätig, sie trainiert zwei Mal pro Woche jeweils 90 Minuten.

Der Plan geht über vier Tage mit unterschiedlich hoher sportlicher Belastung. Vier von fünf Tagesmahlzeiten enthalten Lebensmittel auf der Basis von Hafer.

Der Ernährungsplan ist ausgerichtet auf

• einen klassischen Bürotag ohne Training,
• auf einen Bürotag mit einer Trainingseinheit am späten Nachmittag,
• auf einen Tag vor einem Spiel bzw. Wettkampf
• und auf einen Wettkampftag mit Spiel.

Die Aufnahme relevanter Nährstoffe und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme erhöhen nicht nur bei Leistungssportlern, sondern auch bei ambitionierten Breitensportlern Kondition und Leistungsfähigkeit. Mit biologisch hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, wertvollen ungesättigten Fettsäuren, dem Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan sowie zahlreichen Mikronährstoffen bietet Hafer wichtige und essenzielle Nährstoffe für den Sportler im Trainings- und Wettkampfumfeld.

Hier geht's zum kompletten Ernährungsplan:

Kalorien- und Nährstoffzufuhr gemäß Belastungsintensität

„Bei einem Ernährungsplan wird die Kalorienzufuhr der Belastungsintensität an den einzelnen Tagen angepasst“, erläutert Ursula Girreßer, Diplom-Ökotrophologin und Geschäftsführerin der ESG Institut für Ernährung, Sport und Gesundheitsmanagement GmbH.

„An einem Arbeitstag im Büro und an einem Tag vor einem Wettkampf ist der Energiebedarf dieser jungen Amateursportlerin geringer und liegt bei 2100 bis 2200 kcal. An einem Tag mit intensiver Trainingseinheit oder Wettkampf erhöht sich der Energieverbrauch auf 2300 bis 2400 kcal.“ Auch bei den einzelnen Mahlzeiten sollte der Nährstoffgehalt auf den situativen Bedarf angepasst werden. „Der Snack vor dem Sport zum Beispiel sollte den Magen-Darm-Trakt nicht belasten, nach dem Sport ist auf eine schnelle und effektive Protein- und Kohlenhydratzufuhr und auf den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits zu achten“, fügt die Expertin hinzu, „am Abend vor dem Wettkampf ist das Auffüllen des Glykogenspeichers durch eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit besonders wichtig“.

Insbesondere bei Spielsportarten empfiehlt es sich, in der Pause eines Wettkampfes die Energiespeicher noch einmal aufzufüllen, um bis zum Ende der Spielzeit mit voller Konzentration und Leistungsfähigkeit zu agieren. Besonders eignen sich dazu natriumreiches Wasser kombiniert mit kleinen Snacks, wie z.B. Frucht-Hafer-Drinks, Bananen, Bananen-Hafer-Brot etc.

Neben den komplexen Kohlenhydraten als "Energievorrat" für die Ausdauer, unterstützen andere Nährstoffe im Hafer bei der punktuellen Kraftbelastung.

Eiweiß zum Beispiel ist ein lebenswichtiger Grundstoff, den der Organismus u. a. für den Muskelaufbau benötigt. Die regelmäßige Versorgung mit wertvollem Protein ist weiterhin wichtig für Nerven- und Immunsystem. Es gibt unterschiedliche Eiweiße, je nachdem, aus welchen Aminosäuren (Eiweißbausteine) sie zusammengesetzt sind. Für Sportler von besonderer Bedeutung sind die Eiweiße, die an der Bewegungsregulierung beteiligt sind, indem sie für das Zusammenziehen der Muskeln sorgen und die Kollagenstruktur in Sehnen und Muskeln unterstützen.

In Verbindung mit Milch und Milchprodukten wird die biologische Wertigkeit des hafereigenen Eiweißes (13,5 Gramm auf 100 Gramm Haferflocken) durch das tierische Eiweiß sinnvoll ergänzt. Ein biologisch hochwertiges Protein kann effizient zur Umwandlung in körpereigenes Eiweiß eingesetzt werden.

Weitere wichtige Nährstoffe im Sport sind unter anderem der Mineralstoff Magnesium; er steuert die Reizübertragung in der Muskulatur und ist wichtig für das Nervensystem. So beugt Magnesium Muskelzucken und -krämpfen vor. Vitamin K fördert wie Calcium und Phosphor den Knochenaufbau und die Knochenfestigkeit und ist auch an der Blutgerinnung beteiligt. Eisen benötigt der Organismus für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Ein Mangel an diesem Spurenelement kann zu Blutarmut und in der Folge zu Leistungsschwäche und Müdigkeit führen.

Wir haben hier für Dich Expertentipps für die Wintersaison zusammengestellt:

Einige Wochen vor dem Skiurlaub

Egal ob man über die Piste wedelt, auf der Loipe gleitet oder durch die weiße Landschaft stapft - nicht immer gelingt es, diese sportlichen Aktivitäten problemlos durchzuhalten. Denn speziell Skilaufen fordert die gesamte Muskulatur. Ungeübte werden schnell von Schmerzen und Muskelkater geplagt. Wer sich mit gezielter Gymnastik vorbereitet, verbessert seine Kondition und macht den Körper fit für die Saison.

Experten empfehlen, insbesondere die Muskulatur von Oberschenkel und Rücken über mehrere Wochen im Voraus zu trainieren. Wer keine Lust hat, alleine zu üben, sollte einen Skigymnastikkurs besuchen, den viele Sportvereine und Volkshochschulen anbieten.

Im Skiurlaub

Neben der muskulären Fitness hat eine optimale Versorgung mit den entscheidenden Nährstoffen erheblichen Einfluss auf Kraft und Ausdauer. Der Körper verbraucht im Winter durch die Kälte mehr Energie. Daher sollten die Mahlzeiten kohlenhydrat- und ballaststoffreich sowie möglichst fettarm sein. Diese Voraussetzungen erfüllen Haferprodukte sehr gut.

Ein idealer Start in den Skitag ist etwa ein Apfel-Zimt-Müsli oder ein Porridge mit Haferflocken. "Der Porridge gibt nicht nur Energie, sondern wärmt auch von innen, was bei winterlichen Temperaturen empfehlenswert ist", sagt unsere Sporternährungsexpertin Ursula Girreßer vom Olympiastützpunkt Rhein Ruhr. Daher ist er auch durchaus für die Mittagsrast auf der Hütte geeignet!

Auf Piste und Loipe

Wie viele Kalorien verbrauchst Du beim Skifahren? Eine Person mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm verbraucht bei einer Stunde Abfahrtski mittleren Anstrengungsgrads rund 350 Kalorien, bei leicht anstrengendem Skilanglauf in einer Stunde 420 Kalorien.

Daher sollte auch während der Pistenabfahrten und Loipentouren auf die Energieversorgung geachtet werden. Kleinere Snacks, wie z. B. Hafer-Muffins oder -Kekse und Müsliriegel mit einem hohen Haferflockenanteil können den Nachschub leisten. Bei großer körperlicher Anstrengung können es auch einmal mit Schokolade verfeinerte Riegel sein, denn Schokolade sorgt für einen kurzfristigen schnellen Energieschub. "Die komplexen Kohlenhydrate in den Haferflocken sind besonders für die Ausdauer wichtig, denn sie werden langsam in Glucose, also in die Zuckerbausteine, aufgespalten und dann ebenso langsam ins Blut abgegeben. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit länger aufrechterhalten und der Sportler bekommt keinen Hungerast", erläutert Ursula Girreßer.

Auch im Winter ausreichend trinken

Kanu-Olympiasieger Tomasz Wylenczek, der im Winter ambitionierter Skilangläufer ist, schwört zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung, insbesondere bei den längeren Belastungen. "Gerade, wenn ich mehr als eine Stunde auf den Skiern stehe, nehme ich immer ausreichend zu trinken mit. Neben Wasser ist es auch mal ein warmer Kräutertee in der Trinkflasche."

In der kalten Winterluft verlieren Sportler:innen Flüssigkeit über die Atmung, und gerade bei der Kälte merkt man den Durst nicht so schnell. Umso wichtiger ist es, auf eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr zu achten.