Hafer & Gesundheit

Vor allem das Fettgewebe im Bauch- und Taillenbereich gilt als besonders gesundheitsgefährdend. Es speichert überschüssige Kalorien, setzt entzündungsfördernde Substanzen frei und gibt Fettsäuren ins Blut ab, die sich ungünstig auf den Fettstoffwechsel auswirken. Für Gesundheit und Wohlbefinden sollte daher auf ein der Körpergröße angepasstes Körpergewicht geachtet werden.

Dazu können folgende Angaben als Orientierungswerte dienen:

Der Taillenumfang bei Frauen sollte unter 80 cm, bei Männern unter 94 cm liegen. 

Auch der Body-Mass-Index (BMI) kann berücksichtigt werden, stellt jedoch keinen allgemeingültigen Richtwert dar. Er wird errechnet aus Körpergewicht in kg : Körpergröße in m2. Für ein gesundes Normalgewicht beträgt der BMI bei Frauen 19 bis 24, bei Männern 20 bis 25. Hier zwei Beispiele:

• Frau, 1,65 m Körpergröße + 65 kg Gewicht = BMI 24
• Mann, 1,80 m Körpergröße + 81 kg Gewicht = BMI 25

Bei darüber liegenden Werten besteht Übergewicht, ab einem BMI von 30 schweres Übergewicht und Adipositas.

Höherer Sättigungseffekt mit Hafer

Mit 368 kcal auf 100 g sind Haferflocken nicht kalorienarm, bewirken jedoch durch die langkettigen Kohlenhydrate und die Ballaststoffe eine länger anhaltende Sättigung. Hafer kann so die Gewichtsreduktion unterstützen. Eine 40 g-Portion Haferflocken enthält 147 kcal und wird mit Milchprodukten sowie Nüssen und Obst zu einer Vollwert-Mahlzeit.

Der lösliche Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan hat eine hohe Wasserbindungsfähigkeit. Das Aufquellen der Nahrung durch die Bindung von Beta-Glucan und Wasser führt zu einer längeren Verweildauer im Magen. In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass Hafer-Beta-Glucan zu verringertem Hungergefühl und zu höherem Sättigungseffekt führt. Ausschlaggebend sind dabei Sättigungshormone, die vermehrt ausgeschüttet werden je höher der Beta-Glucan-Anteil in der Nahrung ist. In den Studien wurden diese Ergebnisse mit einer Beta-Glucan-Menge in der Mahlzeit zwischen zwei und sechs Gramm erreicht.

Bluthochdruck ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen. Er entsteht meist durch das gleichzeitige Auftreten mehrerer ungünstiger Aspekte, z. B. Übergewicht, Stress, Alkoholkonsum und Bewegungsmangel. Der steigende Druck in den Blutgefäßen schädigt die Gefäßwand und erhöht das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Auch Organe, wie Herz und Nieren, können beeinträchtigt werden.

Für gute Gesundheit und Wohlbefinden sollte der Blutdruck bei Menschen ohne Risikofaktoren langfristig unter 140/90 mmHg liegen, bei Patienten mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder mit Typ 2 Diabetes unter 130/85 mmHg.
 

Mit Hafer die Vermeidung von Bluthochdruck unterstützen

Aus Studien lassen sich Tendenzen erkennen, dass Hafer-Beta-Glucan positiv auf den Blutdruck wirkt. Darüber hinaus ist im Hafer das für den Blutdruck relevante Verhältnis zwischen den Mineralstoffen Natrium (Salz) und Kalium vorteilhaft. 100 g Haferflocken enthalten 397 mg Kalium und knapp 17 mg Salz und sind somit sehr salzarm. Eine 40 g-Portion Haferflocken „belastet“ die maximal pro Tag empfohlene Salzaufnahme zu lediglich 0,1 Prozent. Die Referenzmenge für die tägliche Zufuhr von Kalium decken 40 g Haferflocken zu acht Prozent.

Cholesterin und Triglyceride sind lebensnotwendige Blutfette. Aus Cholesterin werden u. a. Hormone, Vitamin D und Gallensäuren gebildet. In den Blutbahnen wird Cholesterin durch zwei sogenannte Lipoproteine transportiert: HDL (High Density Lipoprotein; auch als „gutes Cholesterin“ bekannt) nimmt überschüssiges Cholesterin auf und transportiert es zur Leber, wo es abgebaut wird. LDL (Low Density Lipoprotein; auch als „schlechtes Cholesterin“ bekannt) transportiert das Cholesterin zu den Zellen.

Sind zu hohe Mengen an Fettstoffen im Blut, spricht man von einer Fettstoffwechselstörung, in diesem Fall ist beispielsweise der Cholesterinspiegel erhöht. Dies führt zu Ablagerungen in den Blutgefäßen, die Gefäße verstopfen, der Blutdruck steigt und damit auch das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Für Gesundheit und Wohlbefinden sollten die Blutfettwerte in folgenden Bereichen liegen:

Triglyceride: unter 150 mg/dl, Gesamt-Cholesterin: unter 200 mg/dl, HDL-Cholesterin: mindestens 40 mg/dl. Für das LDL-Cholesterin kann kein einheitlicher Mindest- oder Höchstwert angegeben werden, da die Werte je nach Vorliegen weiterer Risikofaktoren abgestuft werden.

Mit Hafer den Cholesterinspiegel senken

Auf Verpackungen von Haferprodukten können Sie zwei wissenschaftlich nachgewiesene und gemäß EU-Verordnung zugelassene Auslobungen bezüglich der Wirkung auf den Cholesterinspiegel finden:

• Hafer-Beta-Glucan verringert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut.
• Hafer-Beta-Glucan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Beide Wirkungen können sich bei einer täglichen Aufnahme von drei Gramm Hafer-Beta-Glucan einstellen. Das Lebensmittel muss pro Verzehrportion mindestens ein Gramm Beta-Glucan enthalten.

Wie schafft es das Beta-Glucan, den Cholesterinspiegel zu senken?

Das Hafer-Beta-Glucan bindet im Körper neben Wasser auch Gallensäuren, die anschließend ausgeschieden werden. Da Gallensäuren jedoch u. a. für die Fettverdauung notwendig sind, wird der Vorrat an Gallensäuren wieder aufgefüllt. Bei diesem Vorgang wird Cholesterin „verbraucht“. In der Folge sinkt der Cholesterinspiegel im Blut.

Haferprodukte sind zuckerarm und haben im Vergleich zu anderen Lebensmitteln mit vergleichbarem Kohlenhydratgehalt einen geringeren glykämischen Index. Für den langsameren und niedrigeren Anstieg des Blutzuckergehalts sind die komplexen Kohlenhydrate und die Ballaststoffe verantwortlich. Auch hier kommt das Hafer-Beta-Glucan ins Spiel. Durch die mittels Beta-Glucan gebildete zähflüssige Masse dauern der Kohlenhydratabbau im Dünndarm und der Glucosetransport ins Blut und zu den Organen länger. Der Blutzuckerspiegel steigt daher nach dem Essen nicht so schnell und nicht so hoch an.

Eine Ernährung mit Hafer hilft also, ausschlagende Spitzen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Dies ist wissenschaftlich erwiesen und daher auch als Auslobung für Haferprodukte zugelassen: „Hafer-Beta-Glucan trägt zu einem weniger starken Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit bei.“ Diese Wirkung kann sich einstellen, wenn das Lebensmittel pro Portion mindestens vier Gramm Hafer-Beta-Glucan je 30 Gramm verfügbare Kohlenhydrate enthält. Dieses Mengenverhältnis ist für ein naturbelassenes Lebensmittel anspruchsvoll. Zurzeit gibt es ein Haferkleie-Erzeugnis im Handel, das diesen Wert erfüllt. Zum Vergleich: Klassische Haferflocken enthalten 2,3 Gramm Hafer-Beta-Glucan auf 30 Gramm Kohlenhydrate.

Liegt bereits eine diagnostizierte Insulinresistenz oder ein Diabetes mellitus Typ 2 vor, können durch eine zeitlich begrenzte diätetische Intervention mit haferbetonter Kost ("Hafertage") ggf. Blutzuckerwerte gesenkt und dadurch auch die Insulinzufuhr reduziert werden. Dies muss mit einem Arzt und einem Diabetesberater individuell besprochen werden.

Mehr Fachinformationen und unsere Hafertage-Rezepte findest Du auf unseren Seiten für Ernährungsfachkräfte: allgemein zum Blutzuckerspiegel und zu den Hafertagen.

Hafer hat eine regulierende und aktivierende Wirkung auf die Verdauung sowie eine wohltuende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt. Auch hier sind die Ballaststoffe die Schlüsselsubstanzen. So bestätigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrer Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr, dass mit wahrscheinlicher Evidenz ein hoher Verzehr an Ballaststoffen in Getreidevollkornprodukten das Risiko für bösartige Darmtumore (maligne Tumore im Kolorektum) senkt.

Die löslichen Ballaststoffe werden im Dickdarm durch Bakterien abgebaut, die für das Darm-Mikrobiom bzw. die Mikrobiota (früher: Darmflora) und damit auch für das Immunsystem förderlich sind. Beim Abbau der Ballaststoffe entstehen kurzkettige Fettsäuren, die ebenfalls die Darmfunktion unterstützen. Das durch die wasserlöslichen Ballaststoffe gebildete zähflüssige Gel legt sich darüber hinaus auf die Darmschleimhaut und übt damit eine Schutzfunktion aus.

Die Bindungsfähigkeit der löslichen Ballaststoffe ermöglicht es auch, dass schädliche Substanzen in dem viskosen Gel gebunden und damit zügig ausgeschieden werden. Durch die beschleunigte Verdauung wird die negative Wirkung der Schadstoffe reduziert.

Hafer hat einen prebiotischen Effekt auf das Darm-Mikrobiom

In neuen wissenschaftlichen Studien wurden jetzt ein prebiotischer Effekt und ein besonders positiver Einfluss von Hafer auf das Darm-Mikrobiom bzw. genauer die Mikrobiota, das heißt die Gesamtheit aller Darmbakterien, festgestellt.

Bekannt ist, dass die Mikrobiota zum Erhalt des Darmimmunsystems beiträgt, bei der Abwehr von schädlichen und entzündungsauslösenden Substanzen hilft und die Verdauung unterstützt. Mit einer gesunden Mikrobiota können nicht nur schädliche Substanzen abgewehrt und das Risiko für zahlreiche Darmerkrankungen verringert werden, sondern es haben sich in Studien auch Einflüsse auf eine stabile psychische Verfassung gezeigt.

In einer Humanstudie aus dem Jahr 2016 zeigte sich ein Zusammenhang zwischen der cholesterinsenkenden Wirkung des löslichen Ballaststoffs Hafer-Beta-Glucan und dem signifikant hohen Anstieg der Anzahl wichtiger Darmbakterien. Diese Steigerung der Bakterienmenge und die damit verbundene Stabilisierung der Mikrobiota stellen den prebiotischen Effekt von Hafer dar.

Die wesentliche physiologische Wirkung der unlöslichen Ballaststoffe liegt in der Verdauungsförderung. Unlösliche Ballaststoffe werden nicht durch die Bakterien im Dickdarm abgebaut. Sie erhöhen daher das Stuhlvolumen sehr stark, aktivieren damit die Darmbewegung und beschleunigen Darmpassage und Ausscheidung.