Zusatzinformationen zur Sportbroschüre

Mehr zum Hafer-Beta-Glucan

Hafer-Beta-Glucan hat hygroskopische Eigenschaften, es kann also freies Wasser im Körper binden. Deshalb werden bei Durchfallerkrankungen gerne Gerichte aus Hafer genutzt. Hafer gilt als besonders bekömmlich und wird auch von kleinen Kindern und Menschen mit einem empfindlichen Magen gut toleriert, weil er eine angenehme Leichtigkeit hat und nicht schwer im Magen liegt. Das Hafer-Beta-Glucan stärkt die Mikrobiota und verhilft somit nicht nur zu einer regelmäßigen Verdauung, sondern stärkt auch das natürliche Immunsystem. Außerdem wirkt es regulierend auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Bei einer regelmäßigen Ernährung mit Haferprodukten können Stoffwechselerkrankungen, wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskulären Erkrankungen vorgebeugt werden. Wenn bereits ein Diabetes mellitus Typ 2 vorliegt, werden in der Ernährungstherapie Hafertage aufgrund des enthaltenen Hafer-Beta-Glucans zur Regulierung des Blutzuckerspiegels eingesetzt. Diese werden von der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) als Therapie für insulinresistente Diabetiker*innen empfohlen. 

Hafer bei Allergien und Unverträglichkeiten

Haferflocken enthalten von Natur aus wenig bis gar kein Gluten und eignen sich somit auch für Menschen mit einer Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Allerdings muss beim Anbau und der Verarbeitung der Kontakt zu glutenhaltigem Getreide, wie Weizen, Roggen oder Dinkel vermieden werden, da sonst eine allergische Reaktion durch Spuren dieser Getreidesorten nicht auszuschließen ist. Ob ein Produkt aus Hafer von Betroffenen gegessen werden kann, erkennt man an der durchgestrichenen Ähre auf der Verpackung. Dieses Symbol wurde von der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft entwickelt und garantiert die Glutenfreiheit eines Lebensmittels.

Mehr zu pflanzlichem Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß – ein Nachteil?

Nicht beim Hafer! Hafer überzeugt mit einer hohen biologischen Wertigkeit (ca. 60 %) und eignet sich somit als hervorragende Eiweißquelle in der Sporternährung. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Eiweiß aus dem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann.

Umso mehr unterschiedliche Eiweißträger, wie z.B. Haferflocken und Milch, miteinander kombiniert werden, umso besser können diese vom Körper in körpereigenes Muskeleiweiß umgesetzt werden. Der menschliche Körper verwertet tierisches Eiweiß grundsätzlich besser als pflanzliches. Da tierische Eiweißprodukte jedoch oft einen höheren Fettgehalt haben, sollten die pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmittel den gleichen Stellenwert auf dem Speiseplan erhalten.

Mehr zu Vitaminen und Sport

➜ Vitamin D ist z. B. in Milch, Eigelb, Lachs und Champignons enthalten, die Zufuhr über die Ernährung ist aber nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken. Außerdem kann Vitamin D in den Sommermonaten, über die Sonnenbestrahlung der Haut, auch vom Körper selbst gebildet werden.

➜ Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Speiseölen, aber auch Kernen und Saaten enthalten.

➜ Vitamin K-haltige Lebensmittel sollten dunkel aufbewahrt werden, da Tageslicht zum Abbau führen kann. Vitamin K steckt vor allem in grünen Gemüsesorten, wie Mangold, Rosenkohl und frischen Kräutern.

Vitamin-Mangelerscheinungen

Vitamin-Mangelerscheinungen sind vielfältig und von unterschiedlichem Schweregrad. Während sich ein Vitamin-C-Mangel durch ein geschwächtes Immunsystem zeigen kann, können durch einen Vitamin-D-Mangel Knochenbrüche und ggf. Depressionen gefördert werden. Ein Mangel an Vitamin B₁₂ erschwert die Konzentrationsfähigkeit und kann zu einer Blutarmut führen. Um sportlich fit und leistungsfähig zu bleiben, sollten Nährstoffmängel möglichst vermieden werden. Dies gelingt mit einer bunten und abwechslungsreichen Ernährung, dazu passen Haferprodukte.

Mehr zu Mineralstoffmängeln

Ein Mangel an Mineralstoffen kann gravierende Folgen für die Leistung im Sport haben: Durch einseitige oder Mangelernährung kann es auf Dauer zu einem Mineralstoffmangel kommen. Die Symptome der Mangelerscheinungen sind von Mineralstoff zu Mineralstoff verschieden. Sie alle haben jedoch negative Auswirkungen auf die körperliche und psychische Belastbarkeit eines Sportlers. Ein Eisenmangel kann z. B. zu Abgeschlagenheit, Blässe, sinkender Leistungsbereitschaft bis hin zur Blutarmut führen. Ein Zinkmangel kann eine höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten und eine verzögerte Wundheilung hervorrufen. Ein Magnesiummangel macht sich anfänglich durch Muskelkrämpfe bemerkbar, kann aber im Extremfall zu einer gestörten Herzfunktion führen. Da Calcium zusammen mit Vitamin D für den Aufbau und Erhalt der Knochensubstanz verantwortlich ist, kann ein Calciummangel zu einer erhöhten Frakturanfälligkeit führen, aber auch die Reizübertragung von den Nerven auf die Muskeln kann gestört werden. Durch eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung lässt sich der Bedarf an Mineralstoffen gut decken und Mangelerscheinungen vorgebeugt werden. Dies gelingt z. B. mit unseren schmackhaften Rezepten im Anhang.

Mehr zu Grundumsatz, Leistungsumsatz und PAL-Werten

Grundumsatz

Als Grundumsatz (Ruhe-Nüchtern-Umsatz) bezeichnet man die Energiemenge, die ein Mensch bei völliger Ruhe, im Liegen durchschnittlich benötigt. Errechnet werden kann der Grundumsatz (benötigte kcal/Tag) mittels der sogenannten Harris-Benedict-Formel und den Informationen zu Alter, Größe, Größe, Gewicht und Geschlecht:

• Frauen: Grundumsatz = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)
• Männer: Grundumsatz = 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) - (6,8 × Alter in Jahren)

Leistungsumsatz

Als Leistungsumsatz bezeichnet man die Energiemenge, die über den Grundumsatz hinaus geht und durch jede Muskel-, aber auch jede Gehirntätigkeit vollbracht wird.

PAL-Wert

Zur Ermittlung des Leistungsumsatzes verwendet man den sogenannten PAL-Wert („physical activity level“). Dieser stellt einen Rechnungsfaktor für verschiedene körperliche Aktivitäten in Beruf und Freizeit dar. Folgende PAL-Werte werden verwendet:
 

Quelle: DGE

Mehr zum Frühstücks ABC+

Aufgrund des höheren Energie- und Nährstoffbedarfs am Morgen sollte der Tag mit einem ausgewogenen Frühstück beginnen. Für ein optimales Frühstück gilt das „Frühstücks-ABC+“:

Mehr zur vegetarischen Sporternährung

Vegetarier*innen haben in der Regel keine Schwierigkeiten ihren Nährstoffbedarf zu decken. Durch eine ausgewogene Ernährung aus Vollkornprodukten, reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Eiern und Milchprodukten sind auch Breitensportler*innen mit allen Makro- und Mikronährstoffen gut versorgt. Auch der Eiweißbedarf von 0,8 – 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht lässt sich ohne Fleisch und Fisch problemlos decken. Personen, die sich abwechslungsreich mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ernähren, schießen häufig über ihren Eiweißbedarf hinaus und erreichen fast die doppelte Zufuhrempfehlung.

Leistungs- und Profisportler*innen müssen hier etwas genauer hinschauen. Durch meist tägliches Training und intensive Belastungen für den Körper haben diese einen deutlich höheren Nährstoffbedarf. Durch eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte kann auch diese Sportlergruppe ihren Bedarf ohne Fleisch und Fisch decken. Dazu ist es wichtig pflanzliche Alternativen zu kennen und geschickt zu kombinieren. Neben Milchprodukten und Eiern liefern auch Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen viele Eiweiße und haben dazu noch eine hohe biologische Wertigkeit. Vollkorngetreideprodukte haben ebenfalls einen nicht zu vernachlässigen Eiweißgehalt. Sowohl Hülsenfrüchte als auch Getreideprodukte gibt es inzwischen als Milchersatzprodukte in Form von Pflanzendrinks und Pflanzenjoghurts zu kaufen. Dies stellt ebenfalls für Veganer*innen eine gute Möglichkeit dar seinen Nährstoffbedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung zu decken. Teilweise werden sie mit Vitaminen und Mineralstoffen, die für Milchprodukte typisch sind, angereichert. Dazu zählen Calcium, Vitamin D und Vitamin B₁₂. Nüsse, Kerne und Samen in Maßen verzehrt, runden die vegetarische Sporternährung ab. Sie enthalten neben hochwertigen Eiweißen vor allem essentielle Fettsäuren. Eisen ist in der vegetarischen Ernährung ein häufig kritischer Nährstoff, weil er in größeren Mengen vor allem in tierischen Produkten zu finden ist und vom Körper aus diesen besser aufgenommen werden kann. Der Eisenbedarf lässt sich jedoch auch durch den Verzehr von pflanzlichen Eisenlieferanten, wie Haferflocken, roter Bete, Kürbiskernen und Sesam decken. Um die Eisenaufnahme innerhalb einer Speise zu verbessern, sollten Vitamin-C-haltige Lebensmittel in die Speise eingebaut werden. Beispielsweise ein Hafermüsli mit Blaubeeren oder ein Haferbrot mit Käse und Paprikasticks.

Bei einer rein pflanzlichen, veganen Ernährung sieht es dagegen schon schwieriger aus. Sportler*innen müssen über ein gutes Ernährungshintergrundwissen verfügen, um eine Mangelernährung zu vermeiden. Pflanzliche Milchersatzprodukte liefern zwar ähnliche Vitamine und Mineralstoffe wie die Kuhmilch, der Eiweißgehalt ist jedoch von Produkt zu Produkt unterschiedlich. Pflanzendrinks auf Getreidebasis haben weniger Eiweiß als eine Variante auf Basis von Hülsenfrüchten, wie ein Sojadrink. Hülsenfrüchte stellen für Veganer*innen insgesamt eine gute Eiweißquelle dar. Kraftsportler*innen mit einem hohen Eiweißbedarf kommen jedoch häufig nicht ohne Eiweißsupplemente aus. Außerdem gibt es weitere kritische Nährstoffe, wie das Vitamin B₁₂, welches nicht durch eine rein pflanzliche Ernährung aufgenommen werden kann.

Während Breitensportler*innen sich mit einem fundierten Hintergrundwissen und geringer Nährstoffsupplementation vegan ernähren können, ist es für Leistungssportler*innen und Profisportler*innen oft nicht möglich den höheren Nährstoffbedarf ohne weitere Nährstoffsupplementationen zu decken.

Beispielhafter Tagesplan mit Hafer:

Für ambitionierte Breitensportler*innen:

Mehr zur Lebensmitteln aus Hafer

Kernig, zart, schmelzend– was ist was?

Haferdrink und Co - Lebensmittel aus und mit Hafer

Milchersatzprodukte aus Hafer, wie Haferdrink, Haferjoghurt etc. sind Produkte die immer mehr Verbraucher*innen ansprechen und den Weg zu einer pflanzenbetonten Ernährung ebnen. Da immer mehr Menschen auf tierische Produkte verzichten und eine pflanzliche Ernährung priorisieren, nimmt die Produktvielfalt stetig zu. Gründe für eine rein pflanzliche Ernährung sind u. a. der Umweltschutz und das Tierwohl. Aber nicht nur für Vegetarier*innen und Veganer*innen eignen sich Milchersatzprodukte gut. So profitieren auch Allergiker*innen und Personen mit einer Lactoseintoleranz, die gänzlich oder teilweise auf Milchprodukte verzichten müssen, von den Ersatzprodukten aus Hafer. Sportler*innen, die sich bewusster ernähren möchten, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, können diese Lebensmittel auf Haferbasis in den Speisenplan einbauen. Sie können sowohl in der Wettkampfvorbereitung als auch zur Regeneration eingesetzt werden. Milchersatzprodukte auf Hafer-Basis sind zudem cholesterinfrei.

Haferdrink gehört zu den Milchersatzprodukten und ist ein Getreidedrink. Obwohl nach der EU-Verordnung nur Kuhmilch als „Milch“ bezeichnet werden darf, hat sich der Begriff Hafermilch umgangssprachlich etabliert. Bei der Herstellung wird der Hafer zusammen mit Wasser feinvermahlen und homogenisiert. Durch den Einsatz von Enzymen wird bei manchen Produkten ein Teil der Stärke fermentiert und in Malzzucker umgewandelt, um die gewünschte Süße zu erreichen. Manchen Haferdrinks werden noch in der Kuhmilch vorkommende Vitamine, Jod und Calcium zugesetzt.

Hafer in der Küche – Was ist möglich?

Hafer hat die Fähigkeit Flüssigkeiten, wie Milch schnell anzudicken. Diese Fähigkeit eignet sich in der Küche z. B. beim Binden von Nachspeisen. Deshalb eignen sich Haferflocken besonders gut für Breie in der Kleinkinder-, und durch Shakes, in der Sportlerernährung. Ein Haferbrei erhält z. B. durch den Garprozess die gewünschte Konsistenz. Als Overnight Oats machen sich viele Anwender*innen diese Funktion zu Nutze und lassen ihre Haferflocken über Nacht in Flüssigkeit quellen, um sie morgens zum Frühstück genießen zu können. Ein weiterer Vorteil bei dieser Verarbeitung von Haferflocken ist die Bildung von resistenter Stärke. Diese wirkt sich positiv auf die Darmfunktionen und einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel aus. Auch andere Speisen, wie Milchsuppen oder Soßen lassen sich durch das Hinzufügen von löslichen Haferflocken andicken.

Haferflocken können auch anstatt von Paniermehl oder Semmelbröseln genutzt werden. Durch das spätere Anbraten ergibt sich eine knusprige, leckere und gesunde Panade.

Ist Hafer als nachhaltiges Lebensmittel?

Der Anbau von Hafer wird insgesamt sehr nachhaltig gestaltet, da er als Feldfrucht viel Potenzial bietet und sehr gut in eine mehrjährige Fruchtfolge eingebaut werden kann. Dies schont die Artenvielfalt und verbessert die Widerstandsfähigkeit der Pflanzen. Beim Anbau von Hafer wird außerdem vergleichsweise wenig Wasser benötigt, somit trägt der Anbau von Hafer zum Umweltschutz bei, wodurch das Klima geschont wird. Viele Hersteller beziehen ihren Hafer für die Produktion aus heimischem Anbau, wodurch lange Transportwege vermieden werden und die regionale Landwirtschaft gestärkt wird. Als Teil einer pflanzlichen Ernährung hat Hafer eine geringe CO₂-Bilanz und leistet einen Beitrag zu einer nachhaltigeren Ernährung.