Hafer für unterschiedliche Verbrauchergruppen

Vom Säuglings- bis ins Grundschulalter gilt es, das Kind mit wichtigen Nährstoffen für das Wachstum zu versorgen und das Essverhalten zu prägen. Hafer hat einen hohen Eisen- und Phosphorgehalt, beide Nährstoffe spielen für die Kindesentwicklung eine wichtige Rolle. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) bestätigt: Phosphor wird für das normale Wachstum und die normale Knochenentwicklung bei Kindern benötigt, Eisen trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei.

Ab ca. dem 5. Lebensmonat können für den Säugling Breimahlzeiten mit Hafer zubereitet werden. Rohes Getreide ist in diesem Alter noch nicht gut verträglich, daher sollte der Hafer aufgekocht werden. Dafür eignen sich neben den zarten Haferflocken vor allem lösliche Haferflocken, die es auch in einer speziell für die Säuglingsnahrung entwickelten Variante gibt. Vorteil aller Haferflockenarten ist, dass sie immer "Vollkorn" sind und somit wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten.
 

Für Kinder und Jugendliche ist Hafer ein ideales Nahrungsmittel. Vor allem ein Frühstück mit Haferflocken, Milchprodukten und Obst baut Kinder morgens auf: Wichtige Nährstoffe, wie Eisen (für die kognitive Entwicklung) und Phosphor (für Wachstum und Knochenentwicklung) werden bereits zu einem Viertel des Tagesbedarfs abgedeckt. Haferprodukte enthalten so gut wie keinen Zucker, so dass einem möglichen „Zuviel“ an Zucker entgegengewirkt wird.

Gerade die Ballaststoffaufnahme liegt bei Kindern (und auch bei Erwachsenen) weit unter den empfohlenen Mengen. Viele Kinder mögen den kernigen Charakter von ballaststoffreichen Vollkornerzeugnissen nicht. Hier können Haferprodukte eine hilfreiche Lösung sein. Denn alle Haferflockenarten sind stets Vollkornprodukte, und sie können auch einmal unbemerkt in bei den Kindern beliebten Speisen und Snacks verwendet werden. Ein leckerer Muffin oder andere Kuchen mit Haferflocken gebacken, Fleischbällchen mit Haferflocken, eine cremige Suppe mit löslichen Haferflocken – das alles sind unkomplizierte ballaststoffreiche Rezeptvarianten. In Aufläufen sind Haferflocken in der kernigen Kruste oder in der cremigen Sauce einsetzbar, und für alle, die Milchreis und Grießbrei lieben, sind die gleichen Gerichte mit Haferflocken oder Hafergrütze gekocht eine tolle Alternative. Bei vielen Familien steht morgens das Frühstücksmüsli auf dem Tisch. Haferflocken als Getreidebasis können um Nüsse und Saaten, um frisches Obst und Trockenfrüchte, um eine knusprige Variante mit Getreideflakes oder Knusperflocken und natürlich mit einem Milchprodukt oder dem Haferdrink ergänzt werden. Da findet jedes Kind seine Lieblingsmischung!

Jugendliche machen häufig eine schwierige Phase in der Essbiografie durch. Durch zielgruppengerechte Informationen können sie motiviert werden, sich mit dem eigenen Verzehrverhalten zu beschäftigen, bewusst Entscheidungen für sich zu treffen und den eigenen Ernährungsstil zu entwickeln. Sie erhalten viele Impulse über Influencer in den Sozialen Medien, können aufgrund des Überflusses an Informationen und Bildern und der zum Teil widersprüchlichen Fakten jedoch auch überfordert sein. Hilfreich ist sicher auch, die Jugendlichen dafür zu sensibilisieren, dass die Ernährung Einfluss auf das Körpergefühl und die Fitness hat. Ein Verweis auf die Sozialen Medien kann ggf. auch sinnvoll sein, auf zahlreichen Kanälen veröffentlichen Bloggerinnen und Blogger, aber auch Diätassistentinnen und Diätassistenten ausgewogene, nährstoffbetonte und leckere Verzehrideen. Wichtig ist dabei, nur Blogs und Instagram-Kanäle zu empfehlen, auf denen qualifizierte Expertin:innen Informationen veröffentlichen, die auch belegt sind.

Ein Traditionsprodukt, wie Haferflocken, oder aber Innovationen, wie Porridge-Mischungen und Haferdrinks, können sich dank ihrer vielseitigen, unkomplizierten und vor allem auch modernen Verwendungsmöglichkeiten in dieser Altersgruppe etablieren. Im Trend sind Overnight-Oats, Proats, Baked Oatmeal, Smoothies, Smoothie-Bowls und Porridges – in allen englischen Bezeichnungen steckt sozusagen Hafer drin. Neben diesen kreativen Frühstücksvarianten eignen sich Haferflocken & Co. aber auch zum Backen und Kochen. Muffins, Cookies, Kuchen oder Brötchen. In Frikadellen, fleischlosen „Hackbällchen“, Aufläufen, Pfannkuchen, als Panade für Backkäse und in vielen Gerichten mehr finden Haferflocken ihren leckeren Platz.
Weisen Sie Jugendliche zum Beispiel auch auf den Instagram-Kanal von Hafer Die Alleskörner hin! https://www.instagram.com/hafer.diealleskoerner/

Im Seniorenalter ist eine abwechslungsreiche und zur Gesundheit beitragende Ernährung ganz besonders wichtig. Die Ballaststoffaufnahme ist zum Beispiel ein wichtiges Thema. Häufig werden ballaststoffreiche Vollkornprodukte gemieden, da sie schwer zu essen und zu verdauen scheinen. Wenn die Verbreitung von Müsli auch voranschreitet, so gibt es sicher noch zahlreiche Verbraucherinnen und Verbraucher im höheren Alter, die Müsli nicht kennen und auch eher ablehnen. Haferbrei ist ihnen sicher eher bekannt, aber auch hier können Vorbehalte bestehen.

Neben diesen Frühstücksklassikern gibt es aber auch einige andere Möglichkeiten, die Vorzüge des Hafers älteren Menschen zunutze zu machen. Zarte und vor allem auch lösliche Haferflocken können Suppen, Klößchen oder auch einmal als Haferbrei die Mahlzeiten älterer Menschen in Nährstoffgehalt und Geschmack aufwerten. Wer gerne backt, kann in (fast) jedem Backrezept rund ein Fünftel bis ein Viertel der vorgesehenen Mehlmenge durch zarte Haferflocken oder Hafermehl ersetzen. Das gibt dem Ganzen ein leicht nussiges Aroma und dazu stets das gewisse Plus an Ballaststoffen.

Liegen bereits Kau- und Schluckstörungen vor, muss ebenfalls nicht auf ballaststoffreiche Haferflocken verzichtet werden. Denn Haferflocken gibt es in der zarten Variante und auch in einer löslichen Form. Die löslichen Haferflocken und die löslichen Haferkleie-Flocken lösen sich in Flüssigkeit eingerührt sofort auf. Sie sind in Backwaren, Suppen, Klößchen oder auch einmal in der warmen Haferspeise sehr gut einsetzbar. Darüber hinaus sind Speisen mit Haferflocken gut verträglich, wohltuend für den Magen-Darm-Trakt und förderlich für die Verdauung.

Junge Menschen finden Overnight-Oats super. Ältere folgen vielleicht lieber den Empfehlungen des Schweizer Arztes Dr. Bircher-Benner, der bereits vor mehr als 100 Jahren eine Vollwert-Haferspeise entwickelte, bei der die Haferflocken über mehrere Stunden eingeweicht wurden. Das Bircher Müesli ist ein unkompliziert vorzubereitendes Frühstück. Wer etwas wohltuend Warmes im Magen hat, für den ist dann eben doch ein Porridge, also eine warme Haferflockenspeise bzw. ein warmer Haferbrei das Richtige.

Auch im Sport – egal, ob Spitzensportler, ambitionierter Breitensportler oder Freizeitsportler – ist Hafer für die Langzeitenergie ein anerkannter Ernährungsbaustein. Sportler wissen: Der Weg zum Erfolg führt über regelmäßiges Training in Kombination mit einer ausgewogenen und der Trainingsintensität angepassten Ernährung! Für die Ernährung sind drei Faktoren essentiell: die Qualität und die Menge der Lebensmittel sowie die zeitliche Ausrichtung der Mahlzeiten auf das Trainings- und Wettkampfprogramm.

Lebensmittel aus Hafer, wie z. B. Haferflocken, sind sehr schonend verarbeitete Vollkornprodukte, die ihr natürliches Nährstoffgefüge behalten. Dadurch versorgen sie Sporttreibende mit der notwendigen Energie und den für die sportliche Leistung wichtigen Nährstoffen. Der Körper wird auf das Training vorbereitet und die Regeneration nach dem Sport wird unterstützt.

Hafer-Nährstoffe im Sport
Die im Hafer enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden langsam abgebaut und die einzelnen Glucosebausteine zur kontinuierlichen Energiebereitstellung schrittweise ins Blut abgegeben. Ein Großteil der Kohlenhydrate wird in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert.

Proteine sind wichtige Bausteine jeder einzelnen Körperzelle und damit lebenswichtige Grundstoffe. Die regelmäßige Protein-Versorgung ist wichtig für Muskelaufbau und -erhalt, für die Muskeltätigkeit, für die Kollagenstruktur in Sehnen und Muskeln sowie für Nerven- und Immunsystem. Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren – einige davon kann der menschliche Körper selbst herstellen, andere müssen zugeführt werden. Letztere werden als unentbehrlich (essenziell) bezeichnet. In Verbindung mit Milch und Milchprodukten wird die biologische Wertigkeit des hafereigenen Eiweißes durch das tierische Eiweiß sinnvoll ergänzt. Ein biologisch hochwertiges Protein kann effizient zur Umwandlung in körpereigenes Eiweiß eingesetzt werden.

Weitere wichtige Nährstoffe im Sport sind unter anderem der Mineralstoff Magnesium; er steuert die Reizübertragung in der Muskulatur und ist wichtig für das Nervensystem. Vitamin K fördert wie Calcium und Phosphor den Knochenaufbau und die Knochenfestigkeit und ist auch an der Blutgerinnung beteiligt. Eisen benötigt der Organismus für die Blutbildung und den Sauerstofftransport; Eisen ist damit für die Leistungsfähigkeit besonders wichtig.

Mahlzeiten im Sport

Vor dem Sport: Circa zwei bis drei Stunden vor dem Sport ist eine größere kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit wichtig. Dafür empfiehlt sich z. B. ein reichhaltiges Müsli mit Haferflocken, Banane, Apfel, Honig und Joghurt, dazu ein Glas frisch gepresster Orangensaft.

Aufwärmphase: Rund eine halbe Stunde vor dem Sport gibt ein kohlenhydrathaltiger, leicht verdaulicher Aufbausnack einen letzten Energieschub, belastet den Körper aber nicht. Das kann eine Banane sein, ein Fruchtshake oder -saft mit löslichen Haferflocken oder auch ein mit Haferflocken gebackener Bananenmuffin.

Während des Sports: Während der sportlichen Belastung muss eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung gewährleistet sein: 800 ml bis 1 Liter pro Stunde. Dazu müssen pro Stunde ca. 65 g Kohlenhydrate zugeführt werden, über geeignete Getränke, Gels oder Riegel.

Regeneration: In der Regenerationsphase ist es wichtig, ausreichend zu trinken und dem Körper wieder Proteine und Kohlenhydrate zuzuführen. Dafür sind z. B. Frucht-Milchshakes oder Joghurt- und Quarkspeisen mit Haferflocken passend. Später natürlich auch eine vollwertige Mahlzeit, z. B. mit Gemüse und Geflügelfleisch. Eine Hülle aus Haferflocken gibt dem Geflügelfilet einen Knusperkick.

Ausdauersport
Vor allem bei lang andauernden Belastungen mittlerer Intensität und Ausdauersportarten, wie Marathon oder Langstreckengehen, ist es wichtig, Gehirn- und Muskelzellen kontinuierlich zu versorgen, damit kein abrupter Leistungsabfall eintritt. Bei einem zweistündigen Lauftraining zum Beispiel werden im Durchschnitt rund 1.400 Kalorien verbraucht, die Mahlzeiten vorher müssen entsprechend gestaltet werden (s. unter Mahlzeiten im Sport).

Haferflocken sind gute Lieferanten für die Langzeitenergie: Die im Hafer enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden langsam abgebaut und die einzelnen Glucosebausteine zur kontinuierlichen Energiebereitstellung schrittweise ins Blut abgegeben. Ein Großteil der Kohlenhydrate wird in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Durch ein gezieltes Ausdauertraining kann der Stoffwechsel so trainiert werden, dass die Energie bei einer bestimmten Belastungsintensität zunächst aus Fett- und Eiweißreserven gezogen wird und die Glykogenvorräte für den Endspurt bewahrt werden. Die Glykogenspeicher sind nach ca. 90 Minuten Belastung geleert, entsprechend müssen bei darüberhinausgehender Dauer rechtzeitig Kohlenhydrate zugeführt werden. Je trainierter ein Sportler und je besser die Ernährung eingestellt sind, desto mehr Glykogen kann der Organismus speichern.

Kraft-Ausdauer-Sport
Rudern, Radrennen oder Eisschnelllauf sind dadurch gekennzeichnet, dass Bewegungswiderstände über einen längeren Zeitraum überwunden werden und Kraft und Ausdauer optimal miteinander verbunden werden müssen. In der Ernährung sind die Kohlenhydrate für die kontinuierliche Energiebereitstellung wichtig. Für den kraftbetonten Anteil und eine effektive Regeneration ist auf eine adäquate Zufuhr von Eiweiß zu achten.

4-tägiger Ernährungsplan für Ausdauersportlerinnen

Zum kostenfreien Download bitte hier klicken!

Die Sporternährungsexperten der ESG Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement haben exklusiv für Hafer Die Alleskörner einen Ernährungsplan für 4 – in der Belastung unterschiedliche – Tage für ein spezifisches Sportlerinnenprofil im Ausdauerbereich (bis Halbmarathon) entwickelt: für eine weibliche Sportlerin, ca. 25 Jahre alt, mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Körpergewicht von 65 kg. Die Sportlerin ist berufstätig, sie absolviert in der Regel drei bis vier Mal pro Woche ein Lauftraining von jeweils 60 Minuten.
Der Plan beinhaltet bei vier von fünf Tagesmahlzeiten Lebensmittel auf der Basis von Hafer. Er ist ausgerichtet auf einen klassischen Bürotag ohne Training, auf einen Bürotag mit einer Trainingseinheit am späten Nachmittag, auf einen Tag vor einem Spiel bzw. Wettkampf und auf einen Wettkampftag mit Spiel.
 

Ballspielsport
Bei Fußball, Volleyball oder Tennis zum Beispiel erfolgt meist eine Intervallbelastung, das heißt die Muskeln werden über einen längeren Zeitraum (z. B. eine 45-minütige Halbzeit beim Fußball) wiederholt kurzzeitig stark beansprucht. Hier sind sowohl Ausdauer als auch Kraft, Schnelligkeit und Muskelbeweglichkeit von Bedeutung. Neben den komplexen Kohlenhydraten als "Energievorrat" für die Ausdauer, unterstützen weitere Nährstoffe, wie Proteine und Mineralstoffe, bei der punktuellen Kraftbelastung.

4-tägiger Ernährungsplan für Ballsportlerinnen

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Die Sporternährungsexperten der ESG Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement haben exklusiv für Hafer Die Alleskörner einen Ernährungsplan für 4 – in der Belastung unterschiedliche – Tage für ein spezifisches Sportlerinnenprofil im Ballsport (Tennis, Hockey, Fuß-, Hand-, Volleyball o. a.) entwickelt: für eine weibliche Sportlerin ca. 25 Jahre alt, mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Körpergewicht von 65 kg. Die Sportlerin ist berufstätig, sie trainiert zwei Mal pro Woche jeweils 90 Minuten.

Der Plan beinhaltet bei vier von fünf Tagesmahlzeiten Lebensmittel auf der Basis von Hafer. Er ist ausgerichtet auf einen klassischen Bürotag ohne Training, auf einen Bürotag mit einer Trainingseinheit am späten Nachmittag, auf einen Tag vor einem Spiel bzw. Wettkampf und auf einen Wettkampftag mit Spiel.
 

Schnellkraftsport
Zu den Schnellkraft-Sportarten zählen zahlreiche Leichtathletik-Disziplinen, wie Hochsprung, Weitsprung, Wurf- und Stoßdisziplinen, Kurzstrecken beim Laufen oder auch beim Schwimmen. Es kommt auf Kraft und Schnelligkeit an, die Belastungsdauer ist gering, meist bei unter dreißig Sekunden, relevant sind optimale Körperkoordination und Konzentration.

Für die Ernährung sind eine angepasste Protein- und eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sowie fettarme Produkte wichtig. Mahlzeiten aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hafer und andere Vollkorngetreideprodukte sowie Kartoffeln, kombiniert mit fettarmen Milchprodukten oder Ei sind ideal. Zum Beispiel ein Rührei mit Milch und eingestreuten Haferflocken oder ein Hafermüsli mit Quark und Joghurt. Auch hier gilt, dass mit einer höheren biologischen Wertigkeit des Eiweißes die Eiweißmenge reduziert werden kann. Im Gegenzug kann die Kohlenhydratmenge erhöht werden, ohne die Kalorienzufuhr zu steigern.

Kraftsport
Zu diesen Sportarten gehören u. a. Gewichtheben, Hammerwurf und Kugelstoßen (letztere in Verbindung mit Schnellkraft). Um die erforderliche Muskulatur aufzubauen, ist eine eiweißbetonte, aber nicht eiweißübertriebene Ernährung wichtig. Als Zufuhrempfehlung gilt heutzutage eine tägliche Menge zwischen 1,4 g und 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies kann im Rahmen eines gut ausgearbeiteten Speiseplans mit natürlichen Lebensmitteln umgesetzt werden.

Kampfsport
Bei Boxen, Judo, Karate und Ringen zum Beispiel werden vor allem Schnellkraft und Kraft gleichermaßen beansprucht, dazu eine schnelle Reaktionsfähigkeit. Die Belastung ist intervallartig und von sehr kurzer Dauer. Die Ernährung sollte ausgewogen sein mit Kohlenhydraten, Eiweiß und moderater Fettzufuhr. Sowohl im Kraft- als auch im Kampfbereich müssen infolge der geringen Belastungsdauer keine Glykogenspeicher auf Vorrat angelegt werden.

Konzentrationssport
Hierunter fallen beispielsweise Golf, Schießen, Bogenschießen, Motorsport und Schach. Besondere Anforderungen stellen sie an die mentale Fitness, an Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit. Im Golfsport liegt die Belastung zusätzlich im ausdauerorientierten Bereich (eine Golfrunde dauert vier bis fünf Stunden). Die Ernährung hat eine leichte Betonung auf den Kohlenhydraten, da diese sowohl die geistige Leistungsfähigkeit als auch die Ausdauer unterstützen.

Was im Wintersport wichtig ist
Egal ob man über die Piste wedelt, auf der Loipe gleitet oder durch die weiße Landschaft stapft - nicht immer gelingt es, diese sportlichen Aktivitäten problemlos durchzuhalten. Denn speziell Skilaufen fordert die gesamte Muskulatur. Zur Vermeidung von Muskelkater ist zu empfehlen, sich mit gezielter Gymnastik über einige Zeit vorzubereiten.

Im Winter verbraucht der Körper durch die Kälte mehr Energie. Ein idealer Start in den Skitag ist daher ein reichhaltiges Müsli oder ein Porridge mit Haferflocken. "Der Porridge gibt nicht nur Energie, sondern wärmt auch von innen, was bei winterlichen Temperaturen empfehlenswert ist", sagt Sporternährungsexpertin Ursula Girreßer vom Olympiastützpunkt Rhein Ruhr. Daher ist er auch durchaus für die Mittagsrast auf der Hütte geeignet!

Eine Person mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm verbraucht bei einer Stunde Abfahrtski mittleren Anstrengungsgrads rund 350 Kalorien, bei leicht anstrengendem Skilanglauf in einer Stunde 420 Kalorien. Daher ist auch auf Piste und Loipe der Energieschub zwischendurch wichtig. Und, insbesondere bei längeren Belastungen, ist auch im Winter auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu achten. Neben Wasser auch mal einen warmen Kräutertee. Denn in der kalten Winterluft geht Flüssigkeit über die Atmung verloren, und Durstgefühl stellt sich bei Kälte jedoch nicht so schnell ein.